[...] nie jest on odpowiedni dla mnie to proszę o głosy sprzeciwu :-) TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu): DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie [...]
[...] na skośnej(z zatrzymaniem / dopięciem 2 sek na górze): 6kg x 15/15/15 8c. Unoszenia nóg: 12/12/12 9. Modlitewnik sztanga: 25kg x 15, 20kg x 15, 15kg x 15 (drop z 10 - 15 sek przerwy miedzy seriami) Trening trochę przekombinowany, ale był problem ze sprzętem. Niefortunna pora na siłce. Generalnie jednak wrażenia na plus, ale wrociłem zmasakrowany [...]
[...] łykać jeśli znów się jajniki odezwą za ok. 2 tygodnie. wojo, zapraszam:-)) -------------- 5.11 Dzień 6. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (+5/10) +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt [...]
9.11 Dzień 10. Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków (20/30) 35/40/45/47,5 35/40/45/47,5kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz 4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x) [...]
[...] lutego robilismy pierwszy raz plan "Grappler by sie porzygal", dobrze bylo wytrzymalismy lacznie 4 tygodnie i zrodzil sie nam pomysl na nastepujacy makrocykl: tydzien przerwy Alternatywne progresje by Wodyn - 3-5 tygodni tydzien przerwy Bill Starr 5x5 - do zatrzymania postepow, czyli 6-9 tygodni tydzien przerwy Cykl Priorytetowy na klate [...]
[...] się dużo lepiej Z tym treningiem ruszę od na pewno od 9 marca, ale jeśli zwalczę choróbsko to wcześniej Środa Nogi Przysiady 3 serie wstępne (5-6 powtórzeń 1-2 min przerwy) TOP SET (5 RM, 2-3 min przerwy) Back-off set (-10-15%, 2-3 min przerwy) Back-off set (-10-15% 2-3 min przerwy) Fronty 3 serie 6-8 powtórzeń Łydki 5 serii [...]
1. DT Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy I- 9x40kg II-10x40kg III-7x45kg IV-10x45kg V-4x50kg (wyczesałam się w czwartej serii i zdechłam w ostatniej, poza tym nie wzięłam z domu rękawiczek}:-(, a MC z gołymi ręcami jest... }:-((( ) 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy I- 15x35kg II-14x40kg III-15x40 kg (dorzucamy [...]
1.DT Dzień 1. W przysiadach, wyciskaniu i wiośle - po 2 serie rozgrzewkowe 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy I- 8x40kg II-7x45kg III-8x45kg IV-8x50kg V-7x50kg (dobra, wiem, że osiągnięcia w porównaniu do innych dupiane, ale postęp jest) 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy I- 15x45kg II-14x45kg III-13x45 kg (fajnie dziś weszło, [...]
[...] - 5g przed treningiem, 5g przed snem Calcium - 1kaps po pierwszym posiłku i 2kaps przed snem. ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Power Training 5x5, przerwy ok. 2-2,5 minuty Wypychanie nóg na suwnicy Martwy ciąg (sumo) Wiosłowanie (nachwyt) Wycisk na poziomej Wycisk sprzed brody Wycisk wąski Uginanie ramion ze [...]
[...] - 5g przed treningiem, 5g przed snem Calcium - 1kaps po pierwszym posiłku i 2kaps przed snem. ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Power Training 5x5, przerwy ok. 2-2,5 minuty Wypychanie nóg na suwnicy Martwy ciąg (sumo) Wiosłowanie (nachwyt) Wycisk na poziomej Wycisk sprzed brody Wycisk wąski Uginanie ramion ze [...]
[...] rowerem Calcium - 2kaps po pierwszym posiłku i 4kaps przed snem ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku DEPLETION tempo 3020, 6 serii dla każdej pary, przerwy max 30sek B1 wycisk na skosie B2 wiosło podchwyt C1 uginanie na wyciągu C2 prostowanie na wyciągu ROWER - 25km - trasy, jak poniżej do pracy [...]
[...] RX6 - 1kaps popołudniu BCAA - 80g w ciągu dnia Glutamina - 5g przed treningiem, 5g przed snem ZMA - 3kaps przed snem Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Power Training 5x5, przerwy ok. 2-2,5 minuty Przysiad tylni Martwy ciąg (sumo) Wiosłowanie Wycisk na poziomej Wycisk sprzed brody Wycisk wąski Uginanie ramion ze sztangielkami Trening oczywiście [...]
[...] lżej się zrobiło %-) No ale fakt faktem, siłowo jestem w tyle, przynajmniej jeśli chodzi o nogi. Siady fajnie weszły. Dodane 5kg, a poszło lekko. Przy czym skracałem też przerwy, bo poprawa kondycji na prawdę jest wyraźna, i staram się to wykorzystywać. Dalej łączona fajnie dobiła. Na dwójki lekko zmieniłem ćwiczenia względem ostatniego [...]
[...] ), i mysle czy iśc na trening czy jednak nie %-) jakby była temperatura to bym napewno odpuścił a tak to niby tylko ból gardła. Większośc (nie liczać nas) zrobiło by tydzien przerwy i leżało dupą w góry, a jak sobie pomyśle ze teraz 3 dni weekedn i mógł sobie na spokojnie potrenować vs siedzieć w domu i h**a robić i na samą mysl drugiej opcji [...]
5-TYDZ I LECIM Z KOKSEM :-) Posiłki, Suplementacja : na czczo – 5g mono + carbo I posiłek - płatki + 50g twarogu II posiłek – zapiekanka + jabłko III posiłek – owsianka z owocami + białko z 2-jaj +2grzanki z dżemem Assault TRENING IV posilek – jajecznica z szynką+ 200ml mleka + rosół + białko z 2-jaj V posiłek – jajecznica z szynką 50g + [...]